Ce n’est pas ce que tu ressens qui te fait souffrir, c’est tout ce que tu fais pour ne pas le ressentir.

Autrement dit : Tu ne souffres pas de tes émotions. Tu souffres de t’en éloigner...

J’ai mis du temps à comprendre ça.

Pendant des années, j’ai cru que mon problème, c’était mes émotions.

Mon anxiété.
Ma tristesse.
Mes pensées qui tournaient en boucle.

Alors j’ai tout essayé pour les faire disparaître.

Le développement personnel, la spiritualité, les nouvelles méthodes “révolutionnaires”.
Respirer mieux, méditer plus, comprendre davantage.
Remplir mes journées de choses “utiles”, de projets, d’objectifs, de nouvelles pratiques.

Je ne manquais pas de bonne volonté.
Je manquais juste… de place en moi.

Dès qu’une émotion montait, je cherchais instinctivement comment la calmer, la transformer, la “travailler”.
Je ne le voyais pas comme ça à l’époque.
Je pensais sincèrement “faire de mon mieux pour aller mieux”.

En réalité, je fuyais.

Je fuyais mes sensations.
Je fuyais mes pensées.
Je fuyais ce vide inconfortable juste sous la peau.

Et plus je fuyais, plus ça prenait de la place.
Comme si ce que je tentais de repousser se collait à moi avec encore plus de force.

Un jour, j’ai découvert un mot qui mettait enfin de la clarté sur ce mécanisme intérieur :

l’évitement expérientiel.

Et là, tout mon paysage psychique s’est réorganisé.

Ce que tu fuis en toi… ne disparaît pas. Ça se fige.

En ACT (Thérapie d’Acceptation et d’Engagement), on appelle évitement expérientiel le fait de fuir, contrôler ou réduire tout ce qui, à l’intérieur de nous, est perçu comme “trop” ou “désagréable” : émotions, pensées, souvenirs, sensations physiques.

Et ce n’est pas seulement l’intérieur que l’on fuit.

On évite aussi tout ce qui, à l’extérieur, risque de réveiller ces mondes intérieurs douloureux : lieux, personnes, situations, sujets de conversation, décisions importantes.

Autrement dit :

L’évitement expérientiel, c’est à la fois fuir ce qui se passe en soi
et fuir ce qui, dans le monde, pourrait réveiller ce qui se passe en soi.

Au début, ça ressemble à de la protection.
À de la prudence.
À une forme d’intelligence émotionnelle : “Je connais mes limites, je me préserve.”

Mais à long terme, c’est comme si la vie se rétrécissait autour de nous.
Moins de risques, moins de relations vraies, moins de choix assumés, moins de présence.

Et, paradoxalement…
plus d’angoisse,
plus de vide,
plus de symptômes.

La grande illusion : “le problème, c’est ce que je ressens”

On croit souvent que :

• c’est l’anxiété qui nous détruit,
• c’est la tristesse qui nous engloutit,
• c’est la colère qui nous abîme,
• c’est le vide qui nous menace.

Mais ce que l’ACT met en lumière, c’est une vérité plus dérangeante et plus libératrice :

Ce ne sont pas les émotions qui créent les troubles…
c’est la lutte contre ces émotions.

Ce que tu ressens n’est pas le problème.
Ce que tu mets en place pour ne plus le ressentir devient le problème.

Et cette lutte prend mille visages.

À quoi ressemble l’évitement expérientiel dans la vraie vie ?

Je te propose une cartographie simple, que tu peux déjà commencer à repérer en toi.

1. Évitement comportemental

C’est quand tu organises ta vie pour ne pas ressentir.

• Tu refuses une présentation orale pour éviter d’être jugé.
• Tu déclines une invitation parce que “tu n’es pas très sociable en ce moment”.
• Tu changes de trottoir pour ne pas croiser quelqu’un.
• Tu restes dans des routines ultra-sécurisantes qui t’évitent tout risque émotionnel.

À court terme : soulagement.
À long terme : ton monde se rétrécit, ton anxiété s’étend.

2. Évitement cognitif

C’est quand tu utilises ta tête pour te couper de ton cœur.

• Tu te distrais mentalement : tu penses à autre chose, tout le temps.
• Tu rumines pour te sentir en contrôle.
• Tu minimises : “Franchement, ce n’est pas si grave.”
• Tu rationalises : “Je ne devrais pas ressentir ça parce que…”
• Tu t’auto-critiques : “Je suis ridicule de ressentir ça.”
• Tu planifies ta vie comme un projet Excel pour calmer ton angoisse.

Tu crois réfléchir pour avancer.
En réalité, tu réfléchis pour ne pas sentir.

3. Évitement émotionnel

C’est le fameux : “Moi, je gère. Je suis fort(e).”

• Tu te coupes de ce que tu ressens.
• Tu restes neutre, lisse, “positif(ve)”.
• Tu fais des blagues dès que l’émotion se rapproche.
• Tu t’anesthésies : plus rien ne touche vraiment.

Ce n’est pas de la paix.
C’est de l’engourdissement.

4. Évitement sensoriel / corporel

C’est quand ton corps parle, et que tu lui coupes le micro.

• Tu ignores la fatigue, les tensions, les douleurs.
• Tu te crispes, tu contrôles ta respiration.
• Tu évites des activités physiques parce qu’elles réveillent des sensations que tu ne veux pas rencontrer.

Ton corps devient un champ de bataille, pas une maison.

5. Évitement par substances ou comportements compulsifs

C’est tout ce que tu utilises pour ne pas rester seul(e) avec toi.

• Alcool, tabac, drogues, anxiolytiques.
• Nourriture émotionnelle, grignotage, restrictions.
• Sport utilisé comme fuite plutôt que comme présence.
• Écrans, séries, réseaux, jeux, scroll infini.
• Travail sans limite, surinvestissement professionnel.

Tu cherches à “décompresser”.
En réalité, tu te déconnectes.

6. Évitement interpersonnel

C’est la fuite dans ou hors des relations.

• Tu te retires pour ne pas souffrir.
• Tu ne demandes jamais d’aide.
• Tu joues un rôle pour être aimé : performant(e), gentil(le), intéressant(e).
• Tu te sur-adaptes aux attentes des autres pour éviter le rejet.

Tu n’es plus vraiment là.
Tu joues ta présence au lieu de l’habiter.

7. Évitement existentiel

C’est la fuite des grands choix.

• Tu repousses éternellement certaines décisions.
• Tu restes dans des situations qui t’éteignent, “en attendant le bon moment”.
• Tu passes ta vie en pilote automatique pour ne pas sentir à quel point tu t’es perdu(e).

Ce n’est pas de la prudence.
C’est de la vie mise sur pause.

Quand l’évitement devient… un trouble mental

Je te propose quelques portraits pour que tu vois à quel point l’évitement expérientiel est le fil rouge derrière des troubles très différents.

1. L'anxiété -

L'anxieux refuse de ressentir les symptômes de l’état d’anxiété.

Il est anxieux à l'idée de vivre l'état anxieux.

Il devient hypervigilant et traque le moindre signe d'anxiété.

Dès qu’il ressent :

• le cœur qui accélère,
• la gorge qui se serre,
• les pensées “et si ça se passait mal ?”,
• Le moindre signe d'une anxiété qui point le bout de son nez

Il se contracte davantage et chercher à contrôler les manifestations de l'anxiété ou à les fuir pour ne pas laisser l'anxiété s'emparer de lui.

Et c'est un réflexe tellement humain et presque logique.

Autant cette stratégie fonctionne bien lorsque nous sommes confronté à un danger réel : un taureau s'est échappée dans les rues, nous pouvons fuir et nous mettre à l'abri.

Autant lorsque nous sommes confronté à un danger imaginaire (symptômes internes) les fuir ou chercher à les supprimer ne fait que renforcer le danger perçu qui déclenche l'état de panique de l'amygdale (voir article complet sur l'anxiété et crises d'angoisse).

Ainsi la personne anxieuse panique… non pas à cause de certaines situations, mais à cause de l’idée de vivre cet état-là dans ces situations.

Alors il évite :

• les transports,
• les réunions,
• les soirées,
• les décisions,
• tout ce qui pourrait “réveiller son anxiété”.

Son monde rétrécit.
Sa “zone de confort” devient une micro-zone survivable.
Tout ce qui est en dehors devient menaçant.

Ce n’est plus seulement de l’anxiété.
A force cela devient un trouble anxieux généralisé nourri par la fuite systématique de l’anxiété.

2. La dépression — le vide émotionnel comme armure

Le dépressif, lui, a une peur bleue de tomber dans un gouffre émotionnel.

Il se dit :

“Si je laisse vraiment sortir ma tristesse, je ne remonterai jamais.”

Alors il coupe.

Il se coupe de la tristesse, de la colère, de la peur.
Et, en même temps, il se coupe aussi de la joie, de l’élan, de la tendresse.

Résultat : tout devient gris.
Plus vraiment de douleur…
mais plus vraiment de vie non plus.

Ce n’est pas l’émotion qui le détruit.
C’est l’absence d’émotion, construite comme une protection, qui le déconnecte de lui-même et des autres.
Et c’est ça qui alimente la dépression.

3. La perfectionniste épuisée — le burn-out

Elle a peur, au fond, de se sentir nulle, “pas assez”, rejetée si elle ralentit.

Alors elle n’écoute pas :

• la fatigue,
• la saturation,
• les signaux de son corps.

Elle travaille, encore et encore.

Le travail devient une manière d’éviter :

• la peur du vide,
• la peur de l’imperfection,
• la peur de décevoir.

Le burn-out n’est pas seulement un excès de travail.
C’est un excès d’évitement : éviter de se confronter à sa vulnérabilité profonde.

4. L’hyper-contrôlant — l’obsessionnel

Il ne supporte pas l’idée de l’incertitude.

Alors il contrôle tout :

• listes, rituels, vérifications,
• scénarios anticipés,
• pensées passées au scanner du mental.

Les rituels rassurent à court terme.
Mais ils renforcent l’idée que “si je ne contrôle pas tout, il va arriver quelque chose d’horrible”.

Le trouble obsessionnel-compulsif, sous un certain angle, est une tentative extrême d’éviter la sensation d’insécurité intérieure.

5. Les conduites addictives — fuir le ressenti brut

Qu’il s’agisse d’alcool, de sucre, de cannabis, de jeux, de porno, de shopping…
il y a souvent, en dessous, le même mécanisme :

“Je ne veux pas rester sobrement en contact avec ce que je ressens.”

La substance ou le comportement devient un raccourci :
moins de conscience, moins de sensations, moins de pensées dérangeantes… pour un temps.

Mais plus la personne se coupe de son ressenti, plus la douleur non écoutée grossit en arrière-plan.
Et plus le besoin de fuir augmente.

On pourrait continuer longtemps.

Troubles anxieux, dépression, burn-out, phobies, addictions, troubles alimentaires…
Différentes formes, mêmes racines fonctionnelles : l’évitement de l’expérience interne.

Le renversement : ce que tu fuis est exactement ce qui veut guérir

Le jour où j’ai cessé de chercher comment ne plus ressentir,
et que j’ai commencé à apprendre comment rester avec ce que je ressens,
quelque chose en moi s’est mis à respirer à nouveau.

Ce n’est pas magique.
Ce n’est pas instantané.
Et ce n’est pas confortable.

Mais c’est vivant.

L’ACT propose un autre chemin :

• au lieu de fuir ce qui se passe en toi,
• apprendre à t’ouvrir à cette expérience,
• tout en avançant vers ce qui compte vraiment pour toi.

Pas subir.
Pas te résigner.
Mais côtoyer tes émotions, tes sensations, tes pensées, comme des vagues dans un océan plus vaste que tu es.

Pour que tout cela descende vraiment en toi, je te propose maintenant une mini expérience guidée.

L’expérience : apprivoiser ce que tu ressens au lieu de le fuir

Tu peux lire la suite d’un bloc.
Mais je t’invite surtout à la vivre.

Prends un moment.
Laisse ton téléphone en mode avion si tu peux.
Pose-toi.

1) Défusionner de la petite voix intérieure (défusion mentale)

But : cesser de te confondre avec ta voix critique, pour pouvoir la rencontrer sans t’écraser.

1. Ferme doucement les yeux (si c’est OK pour toi).
   Observe le flux de pensées qui passe.
2. Repère la petite voix qui juge :
   “Tu exagères.”
   “Tu n’y arriveras jamais.”
   “Tu es trop fragile.”
3. Maintenant, donne lui une forme. Imagine que cette voix est un personnage :
   • une vieille maîtresse sévère,
   • un parent inquiet,
   • un petit soldat hyper-contrôlant,
   • une version mini de toi qui a appris à se protéger en jugeant.
4. Donne lui un prénom.
   Peut-être “Le Contrôleur”, “Madame Parfaite”, “Monsieur Jamais-Assez”, “Petit Juge”.
5. Observe ce qui se passe quand tu le/la vois comme un personnage en toi, et non comme la vérité sur toi. Tu n’as pas supprimé la voix.
   Tu as créé de l’espace autour d’elle.
   C’est ça, la défusion.

parles lui comme à un personnage :

“Je te vois, Petit Juge.
Je sais que tu essaies de me protéger.
Mais tes mots me font mal.
Tu as le droit d’être là,
et moi, j’ai le droit de ne pas te croire totalement.”

🔹 Exemple avec la voix anxieuse

Repère la petite voix qui anticipe le pire :

• “Et si ça se passait mal ?”
• “Fais attention, tu n’es pas prêt.”
• “Tu vas perdre le contrôle.”

Donne-lui un prénom :
“Sentinelle”,
“Madame Et-Si”,
“Le Radar”,
“Petit Panique”.

Puis parle-lui comme à un personnage :

“Je te vois, Madame Et-Si.
Tu scrutes chaque recoin pour m’éviter une catastrophe.
Je comprends que tu veux me protéger du danger…
mais parfois tu oublies que le danger est imaginaire.
Tu as le droit d’être là,
et moi, j’ai le droit de ne pas suivre toutes tes alertes.”

Observe ce qui change quand tu vois que tu n’es pas l’anxiété, mais l’espace dans lequel elle parle.

🔹 Exemple avec la voix dépressive

Repère la voix qui parle depuis le désespoir :

• “À quoi bon…”
• “Rien ne changera.”
• “Tu es fatigué, laisse tomber.”

Donne-lui un prénom :
“Fatigue”,
“Madame Plus-De-Force”,
“Mr sans espoir”,
“Petit Abandon”.

Puis parle-lui avec tendresse :

“Je te vois, Mme sans espoir.
Tu crois me protéger de nouvelles déceptions en me coupant de l’élan.
Tu portes le poids de tant de tristesse accumulée…
Je ne vais pas te forcer à disparaître.
Tu peux rester près de moi,
mais moi, je ne vais pas m’arrêter de vivre.”

Et observe : ce n’est plus toi qui dis “je suis triste”,
c’est une part de toi qui exprime sa tristesse.

En résumé la défusion mentale : c'est comprendre que les petites voix à l'intérieur de nous ne sont pas nous, ce sont des part de nous, comme des personnages qui veulent exister. Les étouffer ou leur faire la guerre les renforce car ils ne se sentent pas entendus, et adhérer complètement à leurs histoires et adhérer complètement à leurs histoires nous enferme dedans.

En réalité, la défusion, c’est reconnaître leur présence sans s’y réduire :

👉 “Je t’entends… mais tu n’es pas toute la vérité sur moi.”

👉 “Tu as le droit d’exister… et moi j’ai le droit de choisir comment j’avance.”

Ainsi, au lieu de lutter contre elles ou de s’y soumettre,
on crée de l’espace autour de ces voix : elles peuvent parler…
et nous, nous pouvons rester libres de répondre autrement.

💬 C’est ça la défusion : quand je cesse de croire que je suis ma pensée,
et que je commence à voir que je suis l'espace dans lequel elle passe.

2) Entrer dans la vague émotionnelle (défusion émotionnelle)

But : rester avec une émotion inconfortable sans la fuir, pour découvrir qu’elle est mouvante et que tu es plus vaste qu’elle.

Choisis une émotion inconfortable récente (sans prendre le trauma le plus intense) : peur, honte, tristesse, colère, jalousie…

1. Observe.
   Rappelle-toi une situation récente où tu l’as ressentie.
   Et plutôt que de repenser à l’histoire, tourne ton attention vers ton corps.
   • Gorge serrée ?
   • Poitrine lourde ?
   • Nœud dans le ventre ?
   • Tension dans les épaules ?
2. Reste avec.
   Respire tranquillement à l’endroit de la sensation.
   Sans vouloir la changer.
   Juste… rester.
3. Continue quelques instants à sentir :
   la texture de la vague,
   son mouvement,
   son intensité qui bouge, même légèrement.

La vague dans l’océan.
Imagine maintenant que cette sensation est une vague.
Et que ton corps tout entier, ta conscience, est l’océan. La vague est forte, oui.
Mais elle est faite de la même eau que l’océan.
Elle apparaît, monte, redescend. Tu peux respirer en te disant intérieurement :

“Voici une vague de [peur / tristesse / colère] qui me traverse.
Moi, je suis l’océan qui la porte.”

Décris.
Où est-ce que ça se passe ?Mets des mots précis :

“Je sens une boule dure dans le ventre, chaude, dense, qui pousse vers le haut.”

Parle comme un explorateur, pas comme un juge.

Tu n’essaies plus de t’en débarrasser.
Tu la laisses vivre son cycle en toi.

Ce n’est plus “toi contre l’émotion”.
C’est toi avec l’émotion.

3) Apaiser l’océan au quotidien : la cohérence cardiaque

Pour diminuer l’agitation globale de “l’océan” intérieur, tu peux installer un micro-rituel simple : la cohérence cardiaque.

Principe : respirer de façon régulière pour aider le système nerveux à s’apaiser.

Je te propose un format très simple :

• 3 fois par jour (par exemple matin, midi, soir)
• pendant 5 minutes
• en respirant environ 5 secondes à l’inspire, 5 secondes à l’expire

Tu peux le faire :

• assis(e), le dos soutenu,
• les pieds au sol,
• les mains posées sur le ventre ou le cœur.

Pendant l’exercice :

• Sens l’air entrer, sortir.
• Sens ton ventre qui se gonfle, se dégonfle.
• Si des pensées arrivent, c’est OK :
  ramène juste ta douceur dans le mouvement de ta respiration.

Ce n’est pas un bouton “off” sur tes émotions.
C’est une manière d’apprendre à ton corps :

“Tu peux sentir… sans être en danger.”

Petit à petit, l’océan s’apaise.
Les vagues continuent d’exister — c’est la vie —
mais tu développes la capacité à les traverser sans te dissoudre dedans.

Application pour la cohérence cardiaque : Respirelax ou kardia

Ce qui commence quand tu arrêtes de fuir

L’évitement expérientiel peut sembler être notre seule stratégie possible.
Surtout quand on souffre depuis longtemps.

Mais à partir du moment où tu vois le mécanisme, une minuscule brèche s’ouvre :

Tu peux continuer à fuir,
ou tu peux commencer à rester — un peu, juste un peu plus longtemps — avec ce que tu ressens.

Pas pour t’y noyer.
Pas pour t’y attacher.
Mais pour découvrir que :

• tes émotions sont mouvantes,
• tes pensées ne sont pas des ordres,
• tes sensations sont des messages, pas des condamnations,
• et que, derrière tout ça, il y a une présence en toi qui reste stable.

Cette présence, c’est l’océan.

Et peut-être qu’aujourd’hui, en lisant ces lignes,
une petite part de toi est prête à faire une expérience différente :

Ne plus demander :

“Comment faire pour que ça s’arrête ?”

Mais simplement :

“Comment puis-je rester avec ce que je ressens,
sans me trahir,
et continuer à avancer vers la vie que je veux vraiment vivre ?”

Et toi…
quelle vague en toi réclame aujourd’hui d’être ressentie au lieu d’être fuie ? 🌊💙